Zdravé potraviny a správne stravovacie návyky v boji proti KVO (kardio-vaskulárnych ochorení)
Všeobecné stravovacie a výživové odporúčania pre prevenciu KVO sformulovali mnohé odborné spoločnosti a mienkotvorné osobnosti. Jednotlivé citované zdroje sa vo svojich radách nijako neodlišujú. Nižšie prinášame stručný súhrn zásad európskych výživových odporúčaní pre prevenciu KVO. Tieto odporúčania sú súčasťou odporúčaní komplexného manažmentu zníženia celkového rizika ochorení srdca a ciev.
1. Strava má byť pestrá (čo najpestrejšia) – zlepšia sa tak podmienky pre optimálny príjem všetkých potrebných živín. Žiadna potravina neobsahuje všetky potrebné živiny v optimálnom zložení a pomere. Je preto potrebné zdravé potraviny primerane striedať.
2. Celodennú stravu treba rovnomerne rozdeliť v priebehu dňa – najlepšie do 5 až 6 denných jedál.
3. Príjem energie v potrave sa má prispôsobiť veku, pohlaviu a výdaju energie tak, aby nedochádzalo k neprimeranému a nechcenému priberaniu telesnej hmotnosti a neželanému rozvoju nadváhy a obezity. V praxi to znamená zabrániť aktívnemu (príliš mnoho jedla, neúmerne veľké porcie) i pasívnemu (mastné, tučné, smotanové a neraz i sladké potraviny) prejedaniu a častému maškrteniu. K tomu treba tuku konzumovať nie viac ako 30% z celodenného energetického príjmu denne (Príklad: pri dennom príjme energie: 2000 kcal/8400 kJ; tuk kryje nie viac ako 2000 x 0,3 = 600 kcal / 8400 x 0,3 = 2520 kJ. To predstavuje najviac 66 g tuku). Nasýteného tuku má byť z toho najviac ako 1/3 (pri 2000 kcal / 8400 kJ to je najviac 180 kcal / 756 kJ. To predstavuje najviac 20 g nasýtených MK denne).
4. Preferovať rastlinné potraviny (najmenej 2/3 z celodenného stravovania) na úkor živočíšnych potravín (najviac 1/3). Rastlinné potraviny neobsahujú cholesterol, ich tuk je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny (skratka MK) a chudobný na nasýtené MK; navyše rastliny obsahujú vlákninu, ktorá výdatne prispieva k prevencii KVO, ako aj dôležité vitamíny, minerálne látky (napríklad pre srdce potrebný draslík) a rastlinné antioxidanty / fytonutrienty (flavonoidy, polyfenoly, vitamíny E a C).
5. Ovocie a zeleninu konzumovať 5 – 6 krát denne a v dostatočných množstvách; napríklad 2 porcie ovocia (2x150=300 g) a 3 porcie zeleniny (3x250=450 g)
6. Príjem vlákniny zvýšiť na 25 – 30 g denne (zdroj: všetko ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a obilné klíčky, orechy a rastlinné semená).
7. Denný príjem tuku by nemal prekročiť 30% z celodenného energetického príjmu (v potrave). Preferovať treba príjem nenasýtených MK (mono/nenasýtených MK – MUFA, viac/nenasýtených MK – PUFA) na úkor nasýtených MK (nasýtené MK – SAFA). Príjem trans/mastných MK – TFA by mal byť minimálny (Bežne sa odporúča, aby príjem SAFA nepresiahol 10% a TFA nepresiahol 1% z celodenného energetického príjmu). Dá sa to dosiahnuť podporou konzumácie rýb (najmä morských, predovšetkým mastných rýb), chudého bieleho mäsa z hydiny, čo najchudšieho červeného mäsa (pozor: nie viac ako 500 g za týždeň!), nízkotučných mliečnych výrobkov, a najmä rastlinných olejov, orechov a semien – s osobitným dôrazom na olivový olej (bohatý na MUFA).
8. Obsah cholesterolu v potrave by nemal byť vyšší ako 300 mg denne; u ľudí s KVO, obezitou alebo cukrovkou sa niekedy udáva ešte prísnejšie odporúčanie, maximálne 200 mg denne. Cholesterol sa vyskytuje výlučne v živočíšnych potravinách (predovšetkým vnútornosti, mastné mäso a vaječný žĺtok). Vstrebávanie cholesterolu účinne znižuje rastlinná vláknina (najmä rozpustná) a rastlinné steroly. Existujú funkčné potraviny (pozn.: FP = potraviny s osobitným zdravotne pozitívnym účinkom), ktoré sú obohatené o rastlinné steroly (syn.: fytosteroly). Vhodné sú predovšetkým pre ľudí, ktorí majú vysoké hladiny cholesterolu v krvi v rámci poruchy tukového metabolizmu (HLP).
9. Denný príjem sacharidov má pokryť 55 – 60 % z celodenného energetického príjmu. Majú to byť prevažne zložité sacharidy s obsahom vlákniny (celozrnné obilniny, ryža naturál, zemiaky, strukoviny, sója). Jednoduché sacharidy – cukry s rýchlym vstrebávaním (glukóza, fruktóza, sacharóza) majú tvoriť maximálne 10% z celodenného energetického príjmu. (Príklad: pri príjme 2000 kcal/8400 kJ to znamená prijať najviac 200 kcal/840 kJ v podobe cukru, čo je 50 g cukru denne).
10. Príjem soli (pod pojmom „soľ“ sa myslí kuchynská soľ s obsahom sodíka = NaCl) by nemal prevyšovať 5 g za deň. Soľ podporuje zvyšovanie krvného tlaku (TK) a pri systematickej neúmerne veľkej konzumácii (najmä z údenín) zvyšuje riziko rakoviny žalúdka. Okrem zavrhnutia bezdôvodného dosoľovania hotového jedla sa predovšetkým treba vyhýbať konzumácii slaných potravín (slané oriešky, zemiakové lupienky, údeniny, konzervové potraviny). Zvlášť nevhodné sú slané údeniny. Naopak zdravie srdca a ciev podporuje príjem potravín bohatých na draslík (ovocie a zelenina).
11. Denný príjem alkoholu nemá prekročiť 10 g (maximálne 20 g) u žien a 20 g (maximálne 30 g) u mužov. V praxi to môže znamenať pre ženu 1 malé pivo, 1 deci vína a ? deci destilátu a pre muža 1 veľké pivo, 2 deci vína a ? deci destilát. Pravidelná konzumácia malého množstva červeného vína podporuje cievne a srdcové zdravie vďaka obsahu resveratrolu (čo je rastlinný flavonoid – látka, ktorá má antioxidačný, protizápalový a ochranný účinok na stenu ciev a okrem iného znižuje zrážanlivosť krvi, t.j. pohotovosť k tvorbe krvných zrazenín a upchávaniu ciev. Podobnú službu – avšak bez alkoholu – urobí aj užívanie lieku s obsahom kyseliny acetylosalicylovej = napr. ANOPYRIN).
12. Absolútny zákaz fajčenia (najmä cigariet, ale aj ostatných tabakových výrobkov).
Peter MINÁRIK
odkaz
